Fitness Facts #1: Trainingsintensität und Ausbelastung
Im Blogeintrag Fitnessmythos #2 No Pain no Gain habe ich die Wichtigkeit der korrekten Trainingsintensität erwähnt. Der korrekte Ausbelastungsgrad ist zusammen mit korrekter Technik und der notwendigen Regelmässigkeit einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreiches Training. Wir sprechen von einem so genannten trainingswirksamen Reiz. Der Reiz muss gross genug sein, damit die Homöosthase (das innere Gleichgewicht des Körpers) aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Nur dann senden wir dem Körper das Signal, dass er sich an neue Situationen anpassen muss. Ist der Reiz zu klein, so wird kein Impuls für eine Veränderung ausgelöst. Ist er zu gross, so muss zu viel Energie in die Regeneration gesteckt werden, und die Adaption wird vernachlässigt (Fitness Mythos #2) oder es kommt sogar zu Verletzungen.
In der Welt des Ausdauertrainings wird dies meistens mit dem korrekten Trainingspuls erreicht. Dieser lässt sich mit verschiedenen Tests unterschiedlich genau messen. Eine der genauesten Methoden ist die Laktatmessung. Etwas ungenauer, aber immer noch anwendbar ist z.B. der PWC Test (Physical Working Capacity). Kaum noch verwendet wird die Faustformel 60-70% von 220-Alter für Frauen oder 60-70% von 200-Alter für Männer, da diese Formel nur auf ca. einen Drittel der Bevölkerung zutrifft. Der grosse Vorteil des korrekten Trainingspulses ist, dass sich dieser mit der Zeit nur sehr geringfügig verändert. Man kann also gut ein Jahr lang mit demselben Trainingspuls trainieren, und es ist immer noch ein trainingswirksamer Reiz für das Herzkreislaufsystem.
Nicht so im Krafttraining. Im Krafttraining ist ein bestimmter Reiz (ein bestimmtes Gewicht) schon nach wenigen Trainingseinheiten nicht mehr ein trainingswirksamer Reiz. Dies ist einfach nachzuvollziehen. Wird im Training immer 50 Kilo gestemmt, so passt sich der Körper solange an, bis er dies regelmässig schafft. Bleibt man nun beim gleichen Trainingsgewicht, der gleichen Wiederholungszahl usw., so gibt es für den Körper keinen Grund sich zu verändern. Er ist der dargebotenen Herausforderung ja gewachsen.
Hier kommen wir nun also zum Thema der Ausbelastung. Die Ausbelastung versucht zu beschreiben wie anstrengend eine Übung ist. Hierfür ein paar Beispiele: Die Borg Skala von 1-7 ist eine der berühmtesten Skalen für Ausbelastung, wobei 1 für sehr sehr leicht und 7 für sehr sehr anstrengend steht. In der Fitnessbranche sprechen wir oft auch von geringer (30-50%) – leichter (50-60%) - mittlerer (60-75%) - submaximaler (75-85%) und maximaler Ausbelastung (85-100% der maximal möglichen Leistung). Je erfahrener eine trainierende Person ist, umso anstrengender muss das Training sein, damit es etwas bringt. Ein kompletter Neueinsteiger hat den riesigen Vorteil, dass bereits eine Ausbelastung von 50% trainingswirksam ist. Trainiert man aber ein Jahr oder länger, so sollte ein Grossteil des Trainings zwischen submaximal und maximal ausbelastet sein.
In der englischen Literatur findet man oft die Begriffe RPE und RIR. Ich persönlich finde diese beiden aussagekräftiger und einfacher zu verstehen als die Ausbelastung in % oder leicht – maximal. RPE steht für Rate of Perceived Exertion, also Grad der wahrgenommenen Ermüdung und ist eine Skala von 1-10, ähnlich der Borg Skala. Je höher die Zahl, desto grösser die Anstrengung. RPE ist umgekehrt proportional zu RIR was für Reps In Reserve steht, also wie viele Wiederholungen einer bestimmten Übung noch möglich sind. RIR 1 heisst also ich könnte noch maximal eine Wiederholung machen. Bei RIR ist also die kleinere Zahl die grössere Anstrengung. Oft werden diese beiden auch in Relation gesetzt: RIR 0 entspricht RPE 10, RIR 1 entspricht RPE 9 etc. Vor allem RIR sollte für die meisten Leute einfach zu verstehen sein. Das Problem bei all diesen Ausbelastungsarten ist, dass sie subjektiv sind und häufig überschätzt werden. Das heisst, eine Trainierende hat vielleicht das Gefühl mit RIR 2 zu trainieren, würde sie jedoch bis zum Muskelversagen trainieren, würde sie feststellen, dass es in Wahrheit RIR 4 bis sogar 6 ist.
Wie bereits erwähnt, reicht es für einen Anfänger mit RIR 5-6 zu trainieren um Fortschritte zu machen und dem Körper einen trainingswirksamen Reiz zu geben. Je mehr Erfahrung man jedoch hat, umso mehr sollte man in der Region RIR 1-2 trainieren. Ausserdem macht es Sinn hier auch hin und wieder zu komplettem Muskelversagen zu trainieren, damit man überprüfen kann, wo genau RIR 0 (RPE 10) ist, da sich dies über die Zeit hoffentlich verändert.
Die verschiedenen Arten der Ausbelastung sind für uns also Hilfsmittel zur Trainingssteuerung, die uns helfen das Training wirksam, effektiv, effizient und zielorientiert zu gestalten.