Fitness Mythos #2: No Pain no Gain
Der berühmte Satz aus der Welt des Bodybuilding, welcher oft Arnold Schwarzenegger zugeschrieben wird, ist wohl den meisten Menschen ein Begriff. Selbst Personen, welche nichts mit Fitness zu tun haben, haben diesen Satz schon gehört. Doch was hat es mit diesem Satz auf sich, stimmt er, stimmt er nicht?
Wie so oft enthält auch dieser Satz einen Funken Wahrheit. Mit dem heutigen Stand der Wissenschaft kann man jedoch sagen, dass er mehr irreführt als hilft.
Der lange anhaltende Glaube war, dass der Muskelkater nach einem Training ein guter Indikator für den Erfolg eines Trainings ist. Je mehr Muskelkater, also Schmerzen man nach dem Training hat, umso besser war das Training. Hinter dieser Idee steht der Glaube, dass Muskelwachstum die Folge von Mikrotraumata in der Muskulatur ist. Durch Krafttraining fügen wir der Muskulatur kleinste Risse zu, welche dann mit zusätzlichem Material (Eiweissen) geflickt werden müssen. Das Auffüllen dieser Mikrorisse führt dann zu einem Zuwachs des Muskelquerschnittes, die Muskulatur wächst (Hypertrophie). Die logische Schlussfolgerung war, je mehr Schmerzen und Muskelkater desto mehr Risse in der Muskulatur und demzufolge mehr Hypertrophie.
Heute weiss man jedoch, dass diese Mikrotraumata nur indirekt zur Hypertrophie beitragen, und dass der beste Indikator für Muskelwachstum die mechanische Spannung, welche wir auf den Muskel ausüben ist. Mechanische Spannung bedeutet nichts anderes als hohes Gewicht bewegen. Höheres Gewicht bedeutet höhere mechanische Spannung. Je höher die mechanische Spannung ist, desto mehr wird die Muskelproteinsynthese angeregt, also die Einlagerung von Eiweissen in die Muskulatur. Die Muskelproteinsynthese ist der massgebende Faktor, der bestimmt ob mehr Eiweiss in den Muskel eingelagert wird als abgebaut wird. Diese Synthese wird von vielen weiteren Faktoren beeinflusst, wie z.B. von metabolischem Stress, von der Menge und zu einem kleinen Teil dem Zeitpunkt der Proteinzufuhr, aber auch von der Gestaltung des Trainings. Grob gesagt, kann man ein Training mit den Faktoren Intensität (z.B Gewicht, Pausenlänge, Ausbelastungsgrad) und Umfang (z.B. Anzahl Übungen, Anzahl Wiederholungen, Spannungsdauer) beschreiben. Ohne gross ins Detail zu gehen scheint sich eine Wiederholungszahl von 6-15 Wiederholungen und eine Satzzahl von 10-20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche am besten für Muskelwachstum zu eignen. Zusätzlich sollte man sich submaximal bis maximal ausbelasten, um die mechanische Spannung so hoch wie möglich zu halten. Hierzu mehr in einem zukünftigen Artikel.
Um auf das Thema des Muskelkaters zurückzukommen lässt sich abschliessend sagen, dass die An- oder Abwesenheit von Muskelkater kein Indikator für ein gutes Training ist. Man kann ein extrem hypertrophieanregendes Training haben ohne Muskelkater, oder starken Muskelkater haben nach einem Training, das die Proteinsynthese kaum angeregt hat. Wird eine Übung neu ins Trainingsprogramm aufgenommen, so ist das für den Körper eine derart neue Herausforderung, dass nach den ersten paar Trainings Muskelkater beinahe vorprogrammiert ist. Nach ein paar Wochen gewöhnt sich der Körper an die Bewegung und Muskelkater wird zur Seltenheit, welcher nur noch nach besonders strengen Einheiten auftaucht. Hat man nach jedem Training Muskelkater, so stimmt etwas mit der Gestaltung des Trainingsprogramms nicht. Hat man jedoch nie Muskelkater, so ist ebenfalls etwas nicht korrekt. Man kann also zu viel und zu wenig Muskelkater haben, und das Ideal ist irgendwo dazwischen.