Fitness Mythos #1: Wer abnehmen will macht Kardio

Wer abnehmen will macht Kardio. Mit Krafttraining nimmt man zu. Diese Annahmen sind nach wie vor weit verbreitet und beinhalten beide einen Funken Wahrheit. Sie sind jedoch massiv vereinfachend und können zu falschen Schlüssen führen.

Müsste ich mich zwischen Krafttraining oder Ausdauertraining für eine Person, die abnehmen will, entscheiden, würde ich immer Krafttraining wählen. Fürs Zu- und Abnehmen ist die Kalorienbilanz mit Abstand am wichtigsten. Heute konzentrieren wir uns aufs Abnehmen. Im Sinne der Kalorienbilanz heisst das ganz einfach, dass wir mehr Kalorien verbrauchen (“verbrennen”) als wir zu uns nehmen. Dies kann von beiden Seiten der Gleichung aus angegangen werden. Entweder man bewegt sich mehr, oder führt weniger Kalorien zu sich. Das heisst, man isst weniger oder anders. Beide Ansätze resultieren in einem Gewichtsverlust. Grundsätzlich ist die Gleichung einfacher von der Seite der Ernährung her zu beeinflussen als von der Seite der Bewegung. Aber dazu in einem späteren Blogeintrag mehr.

Schauen wir uns nun die Seite an, in der es um die Bewegung geht, oder darum, wieviele Kalorien wir am Tag verbrauchen. Der Gesamtenergiebedarf beschreibt, wieviel Energie wir benötigen um den Körper im momentanen Status Quo zu behalten. Er setzt sich zusammen aus Grundumsatz, Aktivitätsumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz beinhaltet das Erhalten aller lebenswichtigen Funktionen. Die Muskulatur, die Atmung, die verschidenen Organe, die Körpertemperatur und der Verdauung; sie alle benötigen Energie. Der Leistungsumsatz beschreibt Kalorien die während einem Training oder einem Wettkampf verbraucht werden. Der Aktivitätsumsatz schlussendlich beinhaltet alle alltäglichen Aktivitäten wie bewegen, arbeiten, Füsse wippen beim Musik hören, Zähne putzen, aktiv diskutieren und vieles mehr. Alles was zusätzlich Energie verbraucht aber nicht ein bewusstes Training ist.

Eine Stunde Kardio verbrennt durchschnittlich mehr Kalorien als eine Stunde Krafttraining. Diese Tatsache ist was zu dem bis heute langanhaltenden Glauben geführt hat, dass Ausdauertraining besser ist als Krafttraining wenn es um Gewichtsverlust geht. Durch Krafttraining aufgebaute Muskulatur verbraucht jedoch auch in Ruhe Energie.

Vergleichen wir nun 2 Personen: Person 1 macht zwei mal pro Woche Ausdauertraining, Person 2 zwei mal pro Woche Krafttraining. Die ersten paar Wochen verbrennt Person 1 durch den leicht höheren Energieverbrauch des Ausdauertrainings mehr Kalorien. Nachdem Person 2 jedoch etwas Muskulatur aufgebaut hat, verbrennt sie nicht nur Energie während den 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche, sondern die zusätzliche Muskulatur verbraucht während der restlichen 166 Stunden ebenfalls mehr Kalorien, was Ende Woche zu einem grösseren Kaloriendefizit führt.

Dies ist der Grund warum ich mich, wenn es rein um Gewichtsverlust geht, für ein Krafttraining entscheiden würde, müsste ich mich entscheiden. Nicht nur werden schlussendlich mehr Kalorien verbrannt, Person 2 hat am Schluss zusätzlich eine bessere Körperzusammensetzung, da nicht nur Fett verbrannt, sondern auch Muskulatur aufgebaut wurde. Glücklicherweise muss ich mich nicht für das eine oder das andere entscheiden. Ich empehle wann immer möglich beides zu machen. Ausserdem haben sowohl Ausdauer wie auch Krafttraining viele weitere Vorteile als nur beim Abnehmen zu helfen. Ich plane euch mehr von diesen Vorteilen in weiteren Beiträgen näher bringen zu können.