Fitness Facts #3: Die Wichtigkeit von Schlaf
Wir alle wissen, dass Schlaf wichtig ist. Doch warum genau ist er so wichtig, und welche Rolle spielt er im Bezug auf Muskelaufbau und Gewichtsmanagement? Dazu erläutere ich heute mehr.
Bezüglich der Rolle von Schlaf gibt es verschiedene Theorien. Eine der bekanntesten ist die Theorie des Gedächtnismodelles. Hierbei wird dem Schlaf die wichtige Rolle der Verarbeitung der Ereignisse des Tages vor allem auf der psychischen Ebene zugeordnet. So werden Erinnerungen und Eindrücke nach dieser Theorie vor allem im Schlaf verarbeitet und somit auch neu Gelerntes im Schlaf am besten verarbeitet. Der Schlaf dient demnach hauptsächlich der psychischen Erholung.
Eine weiteres Modell ist das restaurative Modell, welches auf die physische Erholung fokussiert. Nach diesem Modell benötigen wir den Schlaf um zu regenerieren und fehlender Schlaf kann zu Konzentrationsstörungen, Motivationsproblemen aber auch zu körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen und Magen-Darm-Problemen führen. Ausserdem ist dieses Modell besonders interessant im Bezug auf Muskelaufbau. Der Schlaf ist die Zeit, in der am meisten Energie und Ressourcen für den Aufbau des Körpers zur Verfügung steht. Hat der Körper also genug Eiweisse zur Verfügung und wurde durch das Training ein genügend grosser Reiz gesetzt, so wird der Grossteil der Muskulatur im Schlaf aufgebaut.
Das Immobilisationsmodell besagt, dass der Schlaf dazu da ist, den Körper herunterzufahren, damit das Immunsystem seine Arbeit verrichten kann. Da weniger Energie für die Aktivitäten des Körpers verwendet werden kann mehr für die Abwehr gegen Bakterien, Viren und Infekte benutzt werden. Tierversuche in den 80-er Jahren zeigten, dass Versuchstiere nach zwei bis drei Wochen mit extremem Schlafmangel starben. Interessanterweise starben sie jedoch nicht an den direkten Folgen des Schlafmangels sondern an bakteriellen Infektionen. Ihr Immunsystem hatte nicht genügend Möglichkeiten die Infektion effektiv zu bekämpfen.
Die Folgen von Schlafmangel zeigen sich aber schon deutlich früher. So sind zum Beispiel 17 Stunden ohne Schlaf vergleichbar mit einem Blutalkoholgehalt von 0,5 Promille. Wenn wir davon ausgehen, dass 6-8 Stunden Schlaf das Minimum für die meisten Menschen ist, und dieses Minimum nicht selten unterschritten wird, so ist klar, dass viele Menschen tagtäglich 17 Stunden oder länger wach sind. Leider erhält der Schlaf in der heutigen (leistungsorientierten und technologisierten) Gesellschaft nicht den Wert den er verdient und Schlafentzug wird immer häufiger. Sobald Schlafentzug chronisch wird, wird er als Schlafstörung bezeichnet.
Hier ist wichtig zu erwähnen, dass Schlafstörungen eng mit psychischen und physischen Erkrankungen verbunden ist. So wird zum Beispiel die eigene Gesundheitswahrnehmung und Lebensqualität mit besserer Schlafqualität besser beurteilt und schlechte Schlafqualität mit Unzufriedenheit und Depression in Verbindung gebracht. Schlafqualität kann ausserdem Faktoren wie Bluthochdruck, Adipositas und Diabetes ungünstig beeinflussen. Dies ist der Fall, weil Schlaf einen grossen Einfluss auf die Stoffwechselfunktionen hat. Viele Stoffwechsel-, wie auch Hormonprozesse finden während dem Schlaf statt und können bei Schlafmangel entsprechend weniger effizient und nicht vollständig ablaufen.
Auch in der Schweiz sind viele Menschen von Schlafstörungen betroffen. So waren bei einer Befragung des Bundesamtes für Statistik mit dem Thema Schlaf im Jahr 2012 rund ein Viertel der Bevölkerung von Schlafstörungen betroffen. Frauen sind etwas mehr als Männer davon betroffen und mit zunehmendem Alter nehmen die Störungen ebenfalls zu.
Wichtig für alle zu wissen, ist dass körperliche Aktivität den Schlaf positiv beeinflusst. Wer sich mehr und vor allem regelmässig bewegt, schläft besser. Ein weiterer Faktor ist soziale Unterstützung. Und wie so oft ist auch das mit dem Schlaf eine Spirale: wer sich besser fühlt, schläft besser und wer besser schläft, fühlt sich besser. Meine Empfehlung ist, eine eigene Schlafroutine zu entwickeln, regelmässige Aufsteh- und Zubettgeh-Zeiten, und dem Schlaf die Wichtigkeit zukommen zu lassen, die er verdient.