Fitness Facts #2: Kalorienbilanz und Gewichtsmanagement
Ich habe hier bereits erwähnt, wie wichtig die Kalorienbilanz für das Gewichtsmanagement ist. An dieser Stelle ist zu erwähnen wie hilfreich eine Nährstofftracker App sein kann. Es gibt viele verschiedene Apps, in denen man Mahlzeiten, Snacks, Drinks etc. eintragen kann, und die dann direkt die Kalorienzahl und Makrobilanz anzeigen. Zu den berühmtesten und beliebtesten gehören zum Beispiel MyFitnessPal (google, apple, webseite) und FddB (google, apple, webseite). Ausserdem haben die meisten SmartWatches heutzutage ihre eigene Trackerfunktion.
Wer gesund und langfristig abnehmen oder zunehmen will, muss die eigenen Essgewohnheiten ändern. Einfach gesagt weniger essen oder mehr essen. In der Praxis ist dies aber häufig nicht ganz so einfach umzusetzen. Laune, Energieverbrauch durch den Tag, unterschiedliche Sättigungswirkung unterschiedlicher Speisen, sie alle haben Einfluss auf unser Gefühl, wie viel wir gegessen haben. Unser Gefühl hat aber keine Ahnung wie viele Kalorien wir nun tatsächlich zu uns genommen haben. Alles was gegessen und getrunken wird sollte also mindestens eine Woche lang (besser zwei) akribisch dokumentiert werden. Dabei sollte nichts vergessen werden, kein Apfel, Schokoriegel und kein Kaffee. Idealerweise wird während dieser Zeit ebenfalls regelmässig das Gewicht kontrolliert. Ich empfehle 2-3 mal die Woche morgens direkt nach dem Aufstehen kurz das Gewicht zu notieren. Am Ende dieser ein bis zwei Wochen hat man die durchschnittliche Kalorienzahl, die konsumiert wurde, und man weiss, wie sich diese Zahl auf das Gewicht ausgewirkt hat. Von da aus lassen sich dann Anpassungen machen.
Eine langfristige, anhaltende und realistische Gewichtsreduktion sollte sich im Rahmen von ca. 0.5-1% des eigenen Körpergewichts pro Woche bewegen, eine Gewichtszunahme etwa zwischen 0.25 und 0.5. Dies sind Geschwindigkeiten, die es erlauben wöchentliche Fortschritte zu sehen, aber dennoch nachhaltig sind. Um dies zu erreichen kann eine einfache Rechnung durchgeführt werden: Das eigene Körpergewicht in kg wird mit der gewünschten %-Rate multipliziert, was der wöchentlichen Gewichtsdifferenz entspricht. Diese wird dann mit 1100 multipliziert, und man hat die gewünschte Kaloriendifferenz. WICHTIG! Man sollte nie unter 1500 Kalorien gehen über eine längere Zeitdauer, da sonst körpereigene Funktionen negativ beeinflusst werden könnten.
Eine solche Gewichtsveränderungsphase sollte ca. 6-9 Wochen dauern für Unerfahrene und kann bis zu 12 Wochen dauern für Erfahrene. Direkt nach dieser Phase sollte eine Erhaltungsphase folgen. In dieser wird nun die Hälfte des Unterschieds wieder hinzugefügt/weggelassen. Wurden also 500 Kalorien weniger konsumiert, so werden jetzt 250 wieder mehr konsumiert. Insgesamt kann mit einer Gewichtsschwankung von ca. 2% in Richtung des Uhrsprunggewichts gerechnet werden. Geht der Trend mehr als 2% Richtung Startgewicht, so sollte eine Anpassung in 250 Kalorien Schritten erfolgen. Hat also z.B. eine Frau mit 70kg über 8 Wochen 4.2kg verloren (0.75% pro Woche/580 Kalorien weniger pro Woche), so ist sie jetzt 65.8kg schwer am Ende der Gewichtsreduktionsphase. In der Erhaltungsphase sollte sie damit rechnen, bis auf 67,2 wieder zuzunehmen (Wassergewicht). Würde sie mehr zunehmen, so müsste sie 250 Kalorien weniger konsumieren, bis sie die neue Balance gefunden hat. Diese Erhaltungsphase sollte ungefähr gleich lange dauern wie die Veränderungsphase.
Dies ist eine sehr genaue und erfolgversprechende Herangehensweise, welche aber offensichtlich mit viel Arbeit verbunden ist. Hier stellt sich am Ende immer die Frage, wie wichtig einem das eigeneZiel ist und wie viel man bereit ist dafür auf sich zu nehmen. Je genauer man ein Ziel definiert, und je gewissenhafter man es angeht, desto besser kann man während dem Prozess Anpassungen machen und das Ziel auch tatsächlich erreichen.
Für die meisten Menschen reicht es allerdings vollkommen aus, 2-3x wöchentlich das Gewicht zu messen und anhand der Veränderungen der Waage entsprechend zu reagieren. Bin ich schwerer als ich will? Dann esse ich die nächsten Tage etwas weniger. Bin ich wieder leichter geworden als ich will? Dann muss ich eben mehr essen.